Tydzień do maratonu. Poradnik.

Autor: • 21 września 2013 • Asfaltowo, Blog, Poradniki, Trening5 komentarzy2925

Pierdyliard razy pisałem o tym, że 29 września po raz czwarty stanę się zającem na trasie maratonu, a po raz trzeci stanie się to w Warszawie. Pozostał jeszcze tydzień. Za 7 dni startuje 35. PZU Maraton Warszawski, który najprawdopodobniej będzie najliczniejszy maratonem, jaki miał miejsce w naszym kraju.

To jeden z trzech dużych jesiennych maratonów. Pierwszy już za nami – tydzień temu maratończycy opanowali Wrocław. Za trzy tygodnie natomiast wybiegną licznie na ulice Poznania. W każdym z tych biegów startowali i startować będą debiutanci. Zawodnicy, którzy na treningach pokonywali 25, 30 czy może i 35 kilometrów, ale jeszcze nigdy nie zmierzyli się z dystansem 42,195 metrów. Zawodnicy, którzy wiedzą, że sposób na pokonanie maratonu, to dwa proste kroki:

1. zacznij biec,
2. nie ma punktu 2.

Ale sam bieg to nie wszystko. Pozostaje jeszcze mnóstwo historii organizacyjnych, technicznych, żywnościowych i innych przed, w trakcie i po biegu. Dlatego też dawno, dawno temu stworzyłem Poradnik Przyszłego Maratończyka (okazjonalnie używany przy półmaratonach w których zającuję), który przedstawiam za każdym razem, kiedy to za plecami mam mieć grupę żądną maratońskich życiówek i ciepłej krwi.

PORADNIK PRZYSZŁEGO MARATOŃCZYKA

1. Noc z soboty na niedzielę może być krótka i nieprzespana, więc wyśpijcie się porządnie z piątku na sobotę, jeżeli to możliwe.

2. Spakuj się dzień wcześniej i cztery razy sprawdź, czy wszystko masz! Nie ma nic gorszego, niż zorientowanie się przed biegiem, że zapomniało sie butów/koszulki/szczęśliwych skarpetek/zegarka/czegokolwiek.

Checklista:

– koszulka,
– spodenki,
– skarpetki,
– buty,
– czapeczka (lub coś na głowę, jeżeli używacie),
– zegarek (i pasek do pulsometru, jeśli jest),
– chip,
– numer startowy (najlepiej już przypięty do koszulki),
– bluza/wiatrówka/worek foliowy na chwile oczekiwania na start,
– żele na trasę (tylko sprawdzone na treningach),
– plastry, maść przeciw obtarciom, krem z filtrem UV jeżeli pali słońce (opcjonalnie),
– ……… (tu wpisz własną propozycję).

3. Zorientuj się logistycznie. Sprawdź dojazd na miejsce startu – komunikacja miejska zazwyczaj ma zmienione trasy. Często też za okazaniem numeru startowego, można podróżować za darmo. Sprawdź gdzie znajdziesz biuro zawodów, depozyt, szatnie, łazienki. Zaplanuj sobie kolejność działań przed startem, żeby później nie musieć ścigać się z czasem.

4. Maraton startuje w godzinach porannych. Warto pojawić się we właściwej strefie najpóźniej 15 minut przed startem. Pozwoli to uniknąć przeciskania przez tłum i niepotrzebnych nerwów. O tej porze na pewno znajdziecie w grupie swoich pacemakerów. Nie bójcie się ich – zające nie gryzą. Jeżeli zamierzacie biec z pacemakerem, zapytajcie o jego taktykę na bieg, poznajcie jego imię itd.

5. W przypadku 35. PZU MW i grup z zającami, biegniemy na czas netto. Pacemakerzy włączają zegarki w momencie przekroczenia linii startu. Wy też tak zróbcie. Jeżeli korzystacie z urządzeń z odbiornikami GPS, nie ufajcie im, jak idzie o mierzenie dystansu. Ten dystans na pewno będzie zawyżony przez to, że nie będziecie biec po linii atestu, a co za tym idzie na każdym zakręcie będziecie dorzucać po kilka metrów do puli. Korzystajcie z tabliczek kilometrażowych na trasie i przycisku lap w zegarku – to najpewniejszy sposób na sprawdzenie, czy tempo ostatniego kilometra było odpowiednie.

6. Prognoza pogody. Istnieje zasada (której jestem wyznawcą), że warto ubrać się tak, jakby było 10 stopni więcej na dworze. Czyli jeżeli w prognozie pogody zobaczycie, że podczas biegu będzie 15 stopni, to nie ubierajcie długich spodni i bluzy na wierzch. Krótki rękaw i krótkie spodenki!!! Owszem, kiedy będziecie stać w miejscu, to może być wam chłodno, ale kiedy zaczniecie biec, to momentalnie zaczniecie się grzać.

7. Nie ubierajcie nowych butów i nowych skarpetek! Wielkie ryzyko odcisków i obtarć. Podobnie rzecz ma się z nowymi spodenkami (szczególnie tymi luźnymi). Jeśli jakąś część garderoby (spodenki, koszulka) chcecie ubrać nową, proponuję ją wcześniej przeprać.

8. Wypijcie w sobotę ze dwa litry wody (dobrej wody) więcej, niż zwykle. Jeżeli w sobotę wieczorem wasze siuśki będą przezroczyste, to będzie znak, że jesteście odpowiednio nawodnieni. Śniadanie w niedzielę zjedzcie najpóźniej dwie godziny przed startem. Powinno być lekkostrawne (unikajcie błonnika, bo może was przycisnąć na trasie) i mieć kaloryczność na poziomie nawet 800 kcal. Bułka, dżem, miód, płatki śniadaniowe… W niedzielę od rana wypijcie też trochę napoju izotonicznego. Zakładam, że wstaniecie około 6 rano, więc jeśli przez czas do startu wypijecie 0,5l, nic się nie stanie.

9. Jeśli ktoś musi obciąć paznokcie u stóp, niech zrobi to nawet kilka dni przed startem! Przytnijcie je krótko, ale nie maksymalnie krótko. Jeżeli nie musicie obcinać, to ich nie ruszajcie.

10. Odżywianie na trasie. Pijcie na wszystkich punktach odżywczych! Nawet jeśli nie czujecie pragnienia – wypijcie parę łyków wody, czy napoju izotonicznego. Jak pić? Instrukcja dla tych, co pierwszy raz: ściśnijcie kubeczek, wtedy zrobi się dziubek, dzięki któremu się napijecie i nie oblejecie. Nie atakujcie od razu pierwszego stołu z piciem. Na pewno będą długie, skorzystajcie z następnych, mniejszy tłok będzie wówczas i mniej czasu stracicie.

Pamiętajcie, żeby nie wyrzucać kubeczków pod nogi innych biegaczy – mimo, że to małe i plastikowe, też można się o taki kubeczek potknąć. Strzelam w ciemno, że pacemakerzy będą również zbiegać do stołów z piciem i brać kubek, dwa na zapas. Jeśli ktoś się nieogarnie na punkcie, niech szuka zająca. Powinien pomóc. Mało tego – zając może być wyposażony w bidony z piciem. Nie bójcie się poprosić pacemakera o pomoc. Na pewno nie odmówi.

11. Jeżeli na trasie maratonu będą banany – korzystajcie z tego. Nie kilogram na raz, ale kawałek. Szybkoprzyswajalnych węglowodanów nigdy za wiele. Jeśli chcecie napić się i izotonika i wody, to tylko w takiej kolejności. Chyba nikt nie lubi biec ze słodką i lepką śliną w paszczy.

Jeśli ktoś zna swój żołądek (lub jeśli już kiedyś to stosował), to w przeddzień na expo może się zaopatrzyć w żel energetyczny (polecam takie, które nie mają kawałków owoców i tylko w smakach cytrusowych – im mniej słodki, tym lepiej). Żele zjedzone na 10-12, 20-22 i 30-32 kilometrze, mogą przynieść wymierne korzyści w końcówce biegu.

12. Panowie, zaklejcie sobie sutki. Im wyższa temperatura i im bardziej się pocicie, tym większe ryzyko obtarcia. Lepiej wyrwać sobie parę włosów podczas odrywania plastrów, niż cierpieć podczas biegu.

13. Ładujcie się glikogenem! Makaroooooony, ryyyyyyyyyyyyyyyż, omnomnomnomnom! Węglowodanowe uczty warto zacząć już w czwartek i konsekwentnie do sobotniego wieczora budować zapasy glikogenu. Co za tym idzie do środy węglowodany ograniczamy!!!!

14. Nie zapomnijcie o poprawnym przyczepieniu numeru do koszulki, a także o solidnym wsznurowaniu chipa do buta!!!

15. Widzicie siebie jak wbiegacie na metę, a na zegarku macie 4:29:XX lub jakikolwiek inny czas o którym marzycie? Nie? To zacznijcie sobie to wyobrażać! Wizualizujcie sobie siebie na trasie! Na starcie, podczas biegu, na punktach odżywczych, po pokonaniu podbiegu, przed metą, z medalem na szyi i nową życiówką w życiorysie! Myślcie o tym dużo i się nakręcajcie! Adrenalina niech uszami wypływa!

16. Tak naprawdę więcej niż połowa biegu rozgrywa się w głowie biegacza, a nie w jego nogach. Wykonaliście przez ostatnie miesiące dużo ciężkiej pracy. Jeśli jesteście w stanie powiedzieć w tym momencie, że jest siła, jest moc, jest radość i że wiecie, że stać Was na walkę o to, żeby zrealizować ten cel, to to jest połowa sukcesu! Druga połowa przyjdzie w dzień maratonu. 25% z adrenaliną i emocjami, a pozostałe 25%, to będzie to, co będzie w waszych nogach. A że kopytka w tygodniu przedmaratońskim oszczędzacie, to będzie dobrze!

17. Przepraszam za dosłowność, ale nic co ludzkie nie jest nam obce: sikanie i kupka przed startem – obowiązkowo! Rozeznajcie się dobrze w sytuacji i poszukajcie toi-toi’ów przy których nie ma kolejek. Zazwyczaj jest tak, że do części są kolejki kilometrowe, a do innych, położonych gdzieś z boku, wchodzi się z buta.

18. Na starcie emocje będą was nieść, ale nie dajcie się im porwać. Nie dajcie się zwieść temu, że na 25 czy 30 kilometrze idzie wam taaaaaaak fantastycznie, mimo, że biegniecie tempem o 10 sekund szybszym od zakładanego. Ściana czeka. Nie warto świrować, nie warto przyspieszać, warto trzymać się swojego planu po to, żeby po 35 kilometrze nie zacząć zdychać.

Pierwszy maraton powinien być pięknym przeżyciem, więc szkoda je psuć na własne życzenie! Planujesz biec na 4:30? Złap się grupy, biegnij z pacemakerem do 36, 37 kilometra i dopiero wtedy, jeżeli poczujesz, że jest w tobie moc, uderz z pełną siłą i urwij ile się da z tego czasu, wbiegając na metę z uśmiechem na twarzy. Oczywiście można przyspieszyć i na 30 kilometrze, ale zazwyczaj kończy się to tak, że na parę kilometrów przed metą grupa z twoim czasem cię wyprzedzi, a ty na metę wczłapiesz się z grymasem bólu i wściekłością na samego siebie.

19. Pamiętaj, że w ostatnim tygodniu nie zbudujesz już formy. Ostatni tydzień to czas na ostatni szlif i niezburzenie tego, co wypracowałeś przez ostatnie miesiące. Trzymaj się planu treningowego, jeśli taki posiadasz i nie bądź mądrzejszy od tego, kto go układał.

20. Ciesz się tym dniem! Zaproś na bieg rodzinę i przyjaciół! Niech ci towarzyszą na starcie, na trasie i na mecie. Miej dla kogo biec! Zostaw na starcie wszystkie swoje problemy, wszystkie swoje porażki. Myśl o tym, co jest tu i teraz. A teraz jest maraton. Teraz są 42 kilometry biegu. Dystans, który jeszcze niedawno był dla ciebie nieosiągalny, abstrakcyjny! 42 kilometry i 195 metrów. Teraz jest czas, kiedy te metry pokonasz biegnąć. Teraz jest czas, kiedy pokażesz sobie i innym, że czas poświęcony na treningi nie poszedł na marne. Teraz jest czas na stanie się maratończykiem! Teraz jest twój czas!!!

Podobne wpisy

5 Odpowiedzi na Tydzień do maratonu. Poradnik.

  1. Jurek napisał(a):

    Dzięki za ten poradnik. Za tydzień mój debiut w Berlinie 🙂 mam nadzieję, że dobiegnę choć przeraża mnie ta wszędzie wspominana ściana.

  2. Kuba napisał(a):

    Dzięki za garść praktycznych i motywujących informacji.

  3. compressport napisał(a):

    Wielka garść porad więc na pewno się mi przyda może nie na maraton – ale na połówkę wezmę je na pewno

  4. 250dni napisał(a):

    Dziękuję za poradnik doświadczonego biegacza:) Przeczytałam kilkakrotnie i z uwagą przed Berlinem, i wszystko poszło dobrze. Nawet wypytałam zające o strategię, bo na ten sam czas było kilku do wyboru;)
    Naprawdę wielkie dzięki, a do tego fajnie się czyta:)
    DO jednej kwestii muszę jednak odnotować duże zastrzeżenie. Otóż nieprawdą jest, że przeźroczyste siuśki świadczą o odpowiednim nawodnieniu. Oznacza to raczej, że przesadziliśmy z nadmiarem picia. To może być dla biegacza, w ogóle sportowca długodystansowego / dyscyplin wytrzymałościowych bardzo niebezpieczne, ponieważ wraz z nadmiarem wypitego picia, pozbawiliśmy się cennych minerałów, a w szczególności – jonów sodu!!!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *