Kancelaria Sportowa Staszewscy. Podsumowanie współpracy.

Autor: • 17 kwietnia 2013 • Blog, Trening14 komentarzy3050

W połowie października 2012 podjąłem decyzję o starcie w Maratonie Paryskim 2013. To był środek okresu roztrenowania. Zastanawiałem się w jaki sposób doprowadzę się do odpowiedniej formy na wiosnę przyszłego roku. Pierwszą myślą była kolejna próba zrealizowania planu Skarżyńskiego na 3:30. Zapewne zdecydowałbym się na bieganie wg niego, gdyby nie myśl o tym, żeby skontaktować się z Wojtkiem Staszewskim. Wymieniliśmy z Kancelarią Sportową kilka wiadomości i od słowa do słowa doszliśmy do porozumienia. Nawiązaliśmy blogersko-biegową współpracę i postawiliśmy sobie jasny cel.

TRENER: Wojciech Staszewski (odsyłam do Wikipedii).

PODOPIECZNY: Marcin Kargol. Rok 2012 podzielony na dwie części. Pierwsza to przygotowanie do maratonu w Dębnie (nieudanego). Druga to przygotowanie do Biegu Siedmiu Dolin (udanego). Co za tym idzie byłem pozbawiony szybkości i dynamiki zupełnie. Współpracę z Wojtkiem zacząłem z rekordami życiowymi:

5 km – 20:46,
10 km – 42:18,
15 km – 1:09:07,
HM – 1:34:05,
M – 3:45:01.

CEL WSPÓŁPRACY: pokonanie wiosennego maratonu w mniej niż 3:30. Drugorzędne cele, to poprawa życiówek na każdym dystansie ze szczególnym uwzględnieniem 10km (>40 minut) i półmaratonu (>1:30).

LISTOPAD: Miesiąc rozruchowy. Cztery treningi w tygodniu. Głównie biegi spokojne z przebieżkami na koniec i krosy. W.S. zasugerował, żebym biegał biegi spokojne z tętnem nieprzekraczającym 150 bpm. BS nie sprawiały mi problemu – miałem za sobą przecież mnóstwo pracy w tlenie przy przygotowaniach do ultra. Przebieżki były ciężkie. Rozpędzałem się do żałosnych 4:20/km, serce waliło jak szalone, a nogi ważyły po tonie każda.

Liczba treningów: 16.
Przebiegniętych kilometrów: 168.
Tempo BS: ~5:50/km.
Przebieżki przy chwilowym tętnie 170 bpm: ~4:20/km.

GRUDZIEŃ: Pojawił się piąty trening w tygodniu. Pojawiły się też wstępne wyniki moich badań wydolnościowych. Po samych parametrach tlenowych W.S. stwierdził „Jeśli rzeczywiście masz VO2max na poziomie 56, to znaczy, że przed Tobą wielki skok wynikowy (…). Nie mam teraz obaw przed obciążaniem Cię naprawdę mocnym treningiem”. W połowie grudnia, po półtorej miesiąca pracy poczułem pierwsze postępy.

Liczba treningów: 20 (nie zrobiłem dwóch treningów – to był jedyny miesiąc, gdzie opuściłem jakąś jednostkę treningową).
Przebiegniętych kilometrów: 227.
Tempo BS: 5:40-5:25/km.
Tempo przy chwilowym tętnie ~170 bpm: 4:10/km.

STYCZEŃ: Ten miesiąc zaczął się od słów W.S. „Twój pierwszy zakres wygląda już nieźle, ale jeśli masz ze swobodą pokonać 3:30, to jeszcze nad nim popracujmy w styczniu.”. Pracowaliśmy więc. Znów sporo biegów spokojnych urozmaicanych szybkimi przebieżkami na koniec. Do tego potężna ilość siły biegowej.

Test start: GP Poznania zBiegiem Natury.
Dystans: 5 kilometrów (ślisko i śnieżnie).
Wynik: 20:58.

Liczba treningów: 22.
Przebiegniętych kilometrów: 278.
Tempo BS: 5:25-5:30/km.
Tętno minutówek w tempie 4:00/km: ~168 bpm.

LUTY: Miesiąc zaczęliśmy od przeorganizowania temp w planie treningowym. Dotarły do mnie dokładne wyniki badań wydolnościowych. Pierwszy zakres kończy mi się przy 160 bpm, drugi przy 170 bpm. Mam wrażenie, że dopiero po wprowadzeniu tych zmian, zaczęło się prawdziwe bieganie.

Test start: Rajd Śnieżne Konwalie.
Dystans: 25 kilometrów (bieg na orientację – realnie pokonane 32).
Wynik: 4:04 (4. miejsce).

Test start: XI Zimowy Bieg Trzech Jezior w Trzemesznie.
Dystans: 15 kilometrów (ślisko i śnieżnie).
Wynik: 1:05:53 (życiówka).

Liczba treningów: 18.
Przebiegniętych kilometrów: 241.
Tempo BS: 5:05/km
Tętno tysiączków po 4:00/km: 167-170 bpm.

MARZEC: Wojtek, razem z planem na marzec i początek kwietnia, przysłał mi też kilka ciekawych słów. Jedno ze zdań brzmiało „(…)Teoretycznie możesz wystartować w tempie 4:30-4:35, ale absolutnie nie szybciej. Wariant bezpieczniejszy, to biec na złamanie 3:30 (czyli po 4:55). Wariant realistyczny: bieg na złamanie 3:20 czyli zaczynasz w tempie 4:40.”. Maraton w 3:20? Ja? 42 kilometry po 4:40/km? Długo się z tym oswajałem. Na szczęście plan na ten miesiąc pomagał mi w tym oswajaniu się – mnóstwo szybkiego biegania. Interwały, tysiączki, biegi zmienne. Rewelacja! Mimo, że praktycznie każdy szybki trening robiłem na bieżni elektrycznej (śnieg i lód uniemożliwiał pracę na dworze) czułem, że z dnia na dzień forma idzie w górę.

Test start: IX Maniacka Dziesiątka w Poznaniu.
Dystans: 10 kilometrów.
Wynik: 40:50 (życiówka).

Liczba treningów: 20
Liczba przebiegniętych kilometrów: 261
Tempo BS: 4:55/km
Tętno tysiączków po 4:00/km: 165-168 bpm.

KWIECIEŃ (pierwsze dwa tygodnie): Tu już było spokojniej. Na tydzień przed maratonem dwugodzinne wybieganie (w tym ostatnie pół godziny w tempie maratońskim) – nawet wtedy nie do końca wierzyłem, że będę w stanie utrzymać 4:40/km przez 42 kilometry. Na 4 dni przed maratonem 10×1000 metrów po 4:00/km. To było świetne uczucie, kiedy pokonywałem ostatni z 10 odcinków, biegłem po 3:50/km, tętno osiągnęło 165bpm i wyżej nie chciało, a ja mogłem biec, biec, biec… To był ostatni mocny akcent.

Start docelowy: Paris Marathon 2013.
Dystans: 42,195 m.
Wynik: 3:20:05.

Liczba treningów: 7.
Liczba przebiegniętych kilometrów: 97 (z maratonem).
Tempo BS: pierwsze 25 kilometrów maratonu pokonane w pierwszym zakresie w tempie 4:40/km.

PODSUMOWANIE: Przed maratonem wykonałem 99 jednostek treningowych, co odpowiada 98,03% planu treningowego. Poza tymi dwoma czy trzema jednostkami, których nie wykonałem, nie skracałem treningów, nie zmniejszałem ilości powtórzeń. Robiłem wszystko tak, jak miałem zapisane na papierze. Całkowity dystans (bez maratonu) jaki pokonałem w planie, to 970 kilometrów. Zaczynając realizację planu moje tempo konwersacyjne oscylowało w granicach 5:50/km. Wszystko co powyżej, wzbudzało we mnie wrażenie szybkiego biegu. Teraz bieg po 5:15/km jest dla mnie truchtem, a z pierwszego zakresu wychodzę przy ~4:45/km.

Plan Staszewskiego był dla mnie totalną odmianą od planu Skarżyńskiego, który realizowałem rok wcześniej. W planie Staszewskiego nie było pracy w drugim zakresie w takiej postaci, jak u Skarżyńskiego – pracujący wg Skarżyńskiego na pewno teraz uśmiechają się na myśl o czwartkowych biegach WB2. Ja tego nie miałem. W zasadzie do połowy lutego pracowałem tylko nad siłą i w tlenie. Dopiero później, pi razy drzwi na 8 tygodni przed maratonem, zaczęliśmy BPS (czyli Bezpośrednie Przygotowanie Startowe), które miało zbudowaną siłę przekuć w szybkość.

Co warte podkreślenia, w planie który realizowałem, nie było zbędnego nabijania kilometrów. Jeżeli miałem zapisane podbiegi, to wychodziłem tylko na podbiegi. Jeżeli miałem tysiączki, to poprzedzała je tylko krótka rozgrzewka. Jednostka treningowa, to jednostka treningowa. Krótko, mocno, nierzadko boleśnie, ale – co się okazywało z czasem – skutecznie. Dlatego też tylko raz przekroczyłem 70 kilometrów w tygodniu. Przeważnie tygodniowy kilometraż wynosił od 55 do 65 kilometrów.

Wojtek Staszewski przez cały okres współpracy był do dyspozycji drogą mailową i telefoniczną. Czasem męczyły mnie wyrzuty sumienia, że zawracam tyłek i tak bardzo zapracowanemu człowiekowi, jednak ten cierpliwie odpowiadał na wszystkie moje pytania i wyjaśniał każdą moją wątpliwość. Co istotne nie były to tylko suche odpowiedzi, ale też sporo motywacji i zagrzewania do walki. Na ostatnich kilometrach maratonu przypominałem sobie to, co pisał do mnie W.S. – to pomagało, bo zawierał w swoich wiadomościach naprawdę mądre rzeczy.

Jestem niesamowicie zadowolony ze współpracy z Kancelarią Sportową Staszewscy. Poprawiłem życiówkę w maratonie o 25 minut – o czymś takim nawet nie marzyłem. Wiem, że jeżeli uda mi się jesienią poprawić ten wynik (układając plan treningowy samemu, jednak bogatszy o wiedzę i wskazówki od W.S), to po okresie roztrenowania ponownie zgłoszę się do Kancelarii, żeby za rok również powalczyć o coś i mieć gwarancję solidnego przygotowania.

Podobne wpisy

14 Odpowiedzi na Kancelaria Sportowa Staszewscy. Podsumowanie współpracy.

  1. Gohs napisał(a):

    Chryste Panie… Jak czytam w jakim tempie biegasz to aż mi się słabo robi 😀 I jak widać, ciężką pracą i mądrym planem można biegać jeszcze szybciej 🙂

    • marcinkargol napisał(a):

      a przestań! kiedyś biegałem wolno, teraz biegam trochę szybciej – do naprawdę szybkiego biegania dużo mi brakuje 🙂

      Ty rób swoje i zobaczysz, że kiedyś się pościgamy 🙂

  2. Hankaskakanka napisał(a):

    Jak widać, odpowiednio dobrany treningi przynosi fantastyczne efekty i to bez tłuczenia kilometrażu na poziomie trzycyfrowym. Jeszcze raz gratuluję Ci paryskiego sukcesu!

    • marcinkargol napisał(a):

      I to mi się najbardziej podobało, a jednocześnie najbardziej zaskakiwało. Kiedy rok tremu pracowałem wg Skarżyńskiego rok temu, tygodniowo mniej niż 75 kilometrów oznaczało, że się opierniczałem. A teraz przez cały czas czułem niedosyt kilometrów, ciągle wydawało mi się, że to wszystko jest za mało, a jak się okazało wystarczyło w sam raz.

  3. Łukasz Czaja- marian napisał(a):

    Nic- tylko podziwiać.
    Gratulacje wielkiego sukcesu w Paryżu. Jesteś the best, że tak dokładnie i regularnie wykonywałeś wszystkie zaplanowane treningi. Wielu zima pokrzyżowała jakiekolwiek plany- Cb chyba tylko wzmocniła. Wprawdzie treningi na bieżni trochę pomogły( z ta cholerną zimą) ale żeby na niej biegać to też trza było iść na trening. Wyrazy uznania i podziwu składa amator biegania- marian
    P.S
    Do zobaczenia na harpaganie 🙂

    • marcinkargol napisał(a):

      Nie potrafię biegać bez planu. Muszę mieć harmonogram działania. A jeśli takowy mam, to wychodzę z założenia, że po to on jest, żeby go realizować 🙂

      Treningi na bieżni elektrycznej nierzadko były cieższe niż się wydaje, bo jednak pod dachem nie masz wiatru, który Cię ochładza… Pot lał się strumieniami 🙂

  4. Bartek napisał(a):

    Tygodniowy kilometraż w granicach 60 km i urywasz 25 min z życiówki, to robi wrażenie i przemawia za tezą, że nie liczy się ilość a JAKOŚĆ treningu. To także rekomendacja dla Wojtka, widać że facet wie co robi i zna się na tym.

    Ciekawi mnie jak trenowałeś siłę, skipy ABC+podbiegi czy może coś z poza tej klasyki?

    Co do samych środków treningowych, robiłeś tylko jednostki oparte na biegu czy też dorzucałeś np treningi ogólnorozwojowe?

    • marcinkargol napisał(a):

      Na początku treningiem siły były podbiegi pomieszane z krosami. Później już tylko podbiegi. Do tego sam z siebie po większości treningów na ich zakończenie dorzucałem trochę dynamicznych ćwiczeń od siebie (wymachy lewo, prawo, przód tył, na stojąco, leżąco itp.).

      Poza tym raz, dwa razy w tygodniu szedłem na 45 minut na siłownię i robiłem ogólnorozwojówkę, co by wzmocnić człowieka.

  5. Tomek N napisał(a):

    Czy to jeszcze amatorka takie pięć treningów w tygodniu ?
    Zuch chłopak , gratuluję samozaparcia i konsekwencji .
    Mój tryb życia niestety nie pozwala na takie zaangażowanie , ale miło się czyta .
    Pozdrawiam i do zobaczenia na jakimś BNO !

    • marcinkargol napisał(a):

      Chłopie, to tylko 3:20 – to jest wielka amatorka 🙂

      5 treningów w tygodniu jest dla mnie optymalnym rozwiązaniem. WT, ŚR, CZW, SB, ND —> taki schemat sprawdza się u mnie najlepiej.

      Fakt faktem to, że mam taką pracę, w której spędzam 5 godzin dziennie pozwala mi na pogodzenie tego wszystkiego z życiem osobistym. W przeciwnym razie pewnie byłoby znacznie ciężej…

  6. michu77 napisał(a):

    Zawsze uważałem że osobisty trener to podstawa. Mam znajomych którzy zaczynali z poziomu jeszcze niższego jak ja, i po obozach sportowych z M.Sobańską i P.Mańkowskim przedłużyli z nimi współpracę – a dziś są lata kosmiczne przede mną.

    Niestety, sam uznałem że nie można całego budżetu domowego przeznaczać na bieganie, bo pewnie też bym się pokusił. ;p

  7. Ewa napisał(a):

    Super super super! Ten plan wykonany wzorcowo – no naprawdę, szacun za motywację i organizację :). Tak jak już napisano, dla mnie Twoje tempo to kosmos jakiś, ale mobilizujący 🙂

  8. piotrek napisał(a):

    Wg mnie do poziomu „trójki” można spokojnie się samemu wytrenować. Ostatnio debiutowałem w Dębnie, plan (wg Greifa) zakładał 3:30, ale wyszło 3:24 i czuję, że 2 ciągu ok. 2-3 lat (obecnie mam 34 wiosny) jestem w stanie dojść do 2:59. Trzeba tylko cierpliwości i rozsądnego treningu. Oczywiście dodatkowe spojrzenie z boku jest zawsze nieocenione, ale nie róbmy z igły widły 😉 pzdr

  9. […] chcielibyście kogoś takiego zatrudnić, to przeczytajcie tekst Marcina, który podsumował swoją współpracę z Kancelarią Sportową Staszewscy. Na koniec proponuję coś dla kobiet i niektórych mężczyzn – porady Marii o pielęgnacji […]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *