Jak zostałem ultramaratończykiem. Instrukcja obsługi.

Autor: • 15 grudnia 2012 • Blog, Poradniki, Ultra5 komentarzy2091

Na wstępie chcę napisać, że motywacją do popełnienia tego wpisu nie jest chęć chwalenia się (bo i nie ma czym), a próba odpowiedzi na wiele pytań, które dostaję drogą mailową i fejsbukową. Jak trenowałeś? Co trenowałeś? Ile trenowałeś? Gdzie trenowałeś? Co jadłeś? Czego nie jadłeś? I tak dalej, i tak dalej. W przypływie swojej próżności stwierdziłem, że zbiorę do kupy wszystkie moje ultramaratońskie myśli i działania, ubiorę je w słowa i przekażę je tutaj. Jak amator amatorom.

Ultramaraton – chciałbym, a boję się

Myśli o ultramaratonie nie pojawiły się prędko w mojej głowie. Bardzo długo uważałem, że jest to coś zupełnie nie do ogarnięcia i że powinienem dać sobie spokój z myśleniem o czymś takim, bo przecież byłem tylko maratońskim średniakiem (z ciągle bardzo średnią życiówką wynoszącą 3:45). Pierwsze biegowe kroki stawiałem w końcówce 2009 roku. One doprowadziły mnie najpierw do półmaratonu, a po siedmiu miesiącach treningów do maratonu w Katowicach w maju 2010. (teraz bym tego tak nie rozegrał, ale wtedy byłem młody, głupi i napalony). Potem nastąpiła stagnacja i brak wielkich planów i wielkich celów biegowych. Wiosną 2011 poleciałem do Barcelony na maraton, poprzedzony półrocznymi przygotowaniami. To był perfekcyjny bieg, gdzie wszystko układało się wręcz idealnie, co pokazało mi, że warto trzymać się dzielnie planów treningowych (dobrych planów treningowych!). Później znów nastąpił okres stagnacji. Niby szykowałem się do maratonu jesiennego, ale – patrząc z obecnej perspektywy – takie trochę z dupy te treningi były. Jesienny maraton we Wrocławiu (pamietacie 57259265279 stopnie upału?) = fail. Poprawka w Poznaniu zakończona zejściem z trasy. Druga część sezonu – za wyjątkiem zającowania podczas Maratonu Warszawskiego – beznadziejna.

Zima 2011 i wiosna 2012 to znów szykowanie się do maratonu wiosennego. Ale wtedy również urodziło się we mnie coś, czego się wystraszyłem (a co w jakiś sposób zostało zasiane we mnie podczas lipcowego Biegu na Śnieżkę). Tym czymś była chęć zmierzenia się z Biegiem Rzeźnika. To była bardzo szybka decyzja i jeszcze szybsza akcja – wymyślenie tematu, znalezienie partnera i zapis na bieg trwały ułamek sekundy. Odwrotu nie ma. Wiedziałem, że po chwilowej regeneracji po maratonie, będę musiał wziąć się do mocnej pracy, aby wytrzymać to, co czeka mnie w Bieszczadach. W międzyczasie wydumałem, że co to tam Rzeźnik jakiś. Popierdółka! 100 kilometrów może czyżby ażeby?!? Nie ogarniałem tego dystansu, ale bardzo chciałem. Start w Biegu Siedmiu Dolin uzależniałem od tego, jak pójdzie mi w Rzeźniku. Miejsc na liście startowej jednak ubywało, więc musiałem podjąć męską decyzję. I się zapisałem.

Trening czyni ultrasa

Do metod treningowych, jakie stosowałem, szykując się do Rzeźnika i docelowo do B7D przejdę za chwilę. Teraz chcę napisać bardzo ważną rzecz: motywację można wziąć zewsząd! W momencie w którym podjąłem decyzję o starcie w B7D moje życie prywatne obróciło się o 180 stopni w bardzo niedobrą stronę. Życie szturchnęło mnie z bara. Ale nie wywróciłem się, tylko doszedłem do wniosku, że jak tylko będzie okazja, to kopnę owe życie w dupę i pokażę mu, kto tu rządzi i kto jest silniejszy. Z każdej porażki można się podnieść, trzeba tylko znaleźć sposób. Dla mnie sposobem na podniesienie się z kolan było bieganie. Im bardziej się angażowałem w treningi, im bardziej wracałem zmęczony, im bardziej mnie bolało ciało, tym mniej bolały mnie dusza i serce (brzmi to patetycznie, jednak to najlepiej oddaje to, co było we mnie).

Po maratonie w Dębnie przyszedł czas na krótką regenerację i odpoczynek. Po około dwóch tygodniach luzu i nabierania mocy przystąpiłem do pracy. Skąd wiedziałem co robić i jak trenować? Nie wiedziałem. Wspomniane dwa tygodnie spędziłem na czytaniu wszystkiego, co było związane z Biegiem Rzeźnika, B7D i ogólnie biegami górskimi. Skontaktowałem się z paroma górskimi i długodystansowymi wymiataczami celem uzyskania od nich jakichś wskazówek i porad. Zebrałem tony informacji. Informacji na podstawie których sam sobie stworzyłem plan treningowy. Plan, który został poddany surowej ocenie i po wniesieniu paru poprawek miał być kluczem do pokonania 100 kilometrów w Krynicy.

I teraz czas na odpowiedzi na pytania: co trenowałeś, jak trenowałeś, ile trenowałeś? Plan opierał się na pięciu treningach w tygodniu. Tygodniowy kilometraż wynosił od 70 do 100 kilometrów. W planie uwzględniłem starty kontrolne: Rudawska Wyrypa, czyli 50 kilometrów na orientację, Bieg Rzeźnika (w drodze do Krynicy Rzeźnik miał być startem kontrolnym), Maraton Gór Stołowych i Maraton Karkonoski. Podczas układania planu zwracałem uwagę na to, aby rozwijał on nie tylko siłę, ale też motorykę, dlatego jeden dzień w tygodniu poświęcany był na szybkie i długie interwały.

Przykład tygodnia drugiego: WTOREK [16 km w tym 12 km krosu po lesie], ŚRODA [10 km luźno], CZWARTEK [11 km luźno + 12×200 m podbiegów], SOBOTA [15 km luźno + 6x600m ~4:00/km], NIEDZIELA [25 kilometrów wycieczki biegowej]

Przykład tygodnia piątego: WTOREK [6 km + 4×2000 m ~4:20/km], ŚRODA [10 km luźno], CZWARTEK [30 kilometrów wycieczki biegowej], SOBOTA [18 kilometrów krosu (zbiegi bardzo aktywnie)], NIEDZIELA [10 km luźno]

Przykład tygodnia piętnastego: WTOREK [14 km w tym 15x200m podbiegów], ŚRODA [10 km luźno], CZWARTEK [interwały 12×400 m na 400m odp.], SOBOTA [20 km luźno], NIEDZIELA [35 kilometrów wycieczki biegowej]

I tak to mniej więcej wyglądało. Pełen plan mogę przesłać do wglądu na maila. Kiedy wykonywałem krosy (a tereny do dyspozycji miałem idealne) największą uwagę poświęcałem zbiegom. Kiedyś rozpuszczenie nóg na zbiegu, to była dla mnie pewna śmierć. Teraz nie boję się stawiać nóg niemalże na pełnej prędkości biegnąc w dół. Pierwsze efekty tego pojawiły się już na Rzeźniku, kiedy to mój partner zauważył, że zbiegam cholernie szybko. Później to samo przyuważyłem podczas Maratonu Karkonoskiego, kiedy na odcinkach z górki wyprzedzałem ludzi hurtowo. No i w rezultacie podczas Biegu Siedmiu Dolin zbiegi były tym, czego wielu się obawiało, a mnie sprawiały największą przyjemność i zyskiwałem tam najwięcej czasu, tracąc niewiele sił.

Realizując ten plan nie używałem pulsometra. Interwały wykonywałem na tempo. Biegi luźne na samopoczucie. Podbiegi typowo na siłę i wytrzymałość, czyli niemalże jeden za drugim. Do bólu. Do tego wszystkiego raz lub dwa w tygodniu pojawiałem się na siłowni, celem poprzerzucania żelastwa (o niewielkiej wadze). Ogólnorozwojówka. 100 kilometrów to wysiłek dla całego człowieka, a nie tylko dla jego dolnych partii. Sporo powtórzeń, ćwiczenia z luźnymi ciężarami. Sporo gimnastyki i rozciągania po każdym treningu. Rozciągania nie tylko nóg, ale całego człowieka.

I przede wszystkim systematyczność, systematyczność i jeszcze raz systematyczność. Przy dobrych wiatrach ta systematyczność będzie napędzana dobrymi wynikami w test-startach. Kiedy z Jędrzejem zrobiliśmy Rzeźnika w 12,5 godziny, poczułem, że setka jest jak najbardziej do ogarnięcia. Kiedy przebiegłem Maraton Karkonoski w sposób znakomity technicznie, gdzie na półmetku byłem w okolicach 220 miejsca, a skończyłem ponad 70 miejsc wyżej i całość dystansu połknąłem bez większego wysiłku (a mając w nogach kilkudniowy samozwańczy górski obóz biegowy), wiedziałem, że wszystko jest na dobrej drodze do sukcesu.

Stało się

O samym B7D nie będę pisał wiele, bo napisałem już chyba wszystko. A to, czego nie napisałem, na pewno jest do obejrzenia w dziale AUDIO/VIDEO. Mój zacny kolega, Borman, napisał mi niedawno, że plan treningowy, to nie kierat. Owszem, jednak ja cieszę się, że z planu przygotowującego mnie do B7D urządziłem sobie kierat i że mozolnie napędzałem te koła zębate, bo dzięki temu stałem się ultramaratończykiem bez bólu i bez zaciśniętych zębów. Finisz na Krynickim deptaku i łzy na mecie były dla mnie nagrodą za półroczny wysiłek i dowodem na to, że wszystko jest możliwe. Nawet to, że po trzech latach biegania można stać się ultrasem.

Chcę zaznaczyć, że wszelką wiedzę o układaniu planów treningowych, o fizjologii biegacza, o technice i taktyce górskiego biegania i o wszystkim, co z tym związane czerpałem z książek i rozmów z ludźmi mądrzejszymi ode mnie. Powyższy tekst nie ma na celu namówienia kogoś na start w ultramaratonie. Niemniej stwierdzam, że absolutnie warto kiedyś podjąć takie wyzwanie. Jest to rzecz, która nie może się równać absolutnie z niczym.

A w razie niejasności i wątpliwości czekam na pytania.

Podobne wpisy

5 Odpowiedzi na Jak zostałem ultramaratończykiem. Instrukcja obsługi.

  1. ewa napisał(a):

    pięknie 🙂 Na Twoją stronę trafiłam, z tego co pamiętam, prosto na relację z B7D, przeczytałam, obejrzałam filmik i od tamtej pory zawsze, gdy w słuchawkach podczas biegania pojawia się ‚Hymn’ Luxtorpedy, a ja mam już dość, przypominam sobie Twój bieg i tamtą relację 🙂 Daje kopa 🙂

  2. Dominik napisał(a):

    Choć sam ledwo zacząłem przygodę z bieganiem, mocno zgadzam się z ostatnim stwierdzeniem i mam nadzieję, że kiedy już dojrzeję do ultra dystansu wystąpię w Rzeźniku.

    Pozdrawiam, Marcinie i życzę udanych świąt!

  3. borman napisał(a):

    Oj tam, oj tam.
    Wystarczy zgłosić się na najbliższą setkę, opłacić wpisowe i wystartować. W każdym razie ja tak zrobiłem. Bez wcześniejszych dziesiątek, piętnastaków, halfów, czy maratonów 🙂 . Co prawda bolało i biegłem ponad 17 godzin, ale jaka satysfakcja na mecie była! No, a po 3 miesiącach pobiegłem we Wrocławiu maraton – bolało bardziej niż podczas setki 🙂 .
    To tyle, jeśli chodzi o autolans 😀 .

  4. TOMEK MAJEWSKI napisał(a):

    Czołem!

    Zdecydowałem się na bieg ultra. W górach, a co sobie myślałeś. Prawdopodobnie lipiec w Kotlinie Kłodzkiej. Dystans jeszcze sobie wybiorę. Skorzystam z Twoich podpowiedzi. Niestety, na starty kontrolne czasu nie będę miał. Chyba że uda mi się wybrać na 2 x 25 km w Ozorkowie w Łódzkiem.

    Na razie zimowe rypanie kilometrów. I góry w styczniu.

    I jest radość.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *